برای من، ورزش و تغییر رژیم غذایی به جای استفاده از آن به عنوان مکانیزم مقابله و مواجهه با چیزی که واقعاً به من آسیب می رساند، راهی برای منحرف کردن ذهنم از افسردگی و مشکلات سلامت روانی شد. با این حال، من می دانم که ثابت شده است که فعالیت بدنی باعث افزایش سطح سروتونین و ترشح اندورفین می شود، که می تواند به کاهش علائم افسردگی برای بسیاری از افراد کمک کند، فقط برای من مناسب نبود. مدیتیشن ذهن آگاهی: در سن 16 سالگی، پس از خواندن مقاله ای که نشان می داد می تواند در مدیریت اضطراب و رفتارهای وسواسی- اجباری مفید باشد، تمرین مدیتیشن را شروع کردم. بعداً فهمیدم که می تواند به افسردگی نیز کمک کند، زیرا می تواند با تغییر نحوه واکنش مغز به استرس و اضطراب کمک کند. مدیتیشن مغز را برای دستیابی به تمرکز پایدار آموزش میدهد، و فرد را قادر میسازد تا به آن تمرکز بازگردد، حتی زمانی که افکار منفی، احساسات و احساسات جسمی نفوذ میکنند، که اغلب در هنگام احساس استرس و اضطراب صدق میکند. علاوه بر این، مدیتیشن برای تغییر مناطق خاصی از مغز که با افسردگی مرتبط هستند، یافت شده است. به عنوان مثال، قشر جلوی مغز میانی (mPFC)، جایی که فرد اطلاعات مربوط به خود را پردازش می کند، مانند نگرانی در مورد آینده و نشخوار فکری در مورد گذشته، در افراد افسرده بیش فعال می شود. هنگامی که تحت استرس قرار می گیرید، mPFC بیش از حد افزایش می یابد (این جایی است که مدیتیشن می تواند کمک کند). روش دیگری که مدیتیشن به مغز کمک می کند، محافظت از هیپوکامپ، ناحیه ای از مغز است که در حافظه نقش دارد. یک مطالعه نشان داد که افرادی که به مدت 8 هفته به مدت 30 دقیقه در روز مدیتیشن می کنند، حجم ماده خاکستری را در هیپوکامپ خود افزایش می دهند و تحقیقات دیگر نشان می دهد که افرادی که از افسردگی مکرر رنج می برند تمایل به داشتن هیپوکامپ کوچکتر دارند. بهداشت خواب: یک برنامه خواب خوب برای حفظ سلامت روانی حیاتی است و دلیل خوبی هم دارد. خواب کافی، به ویژه خواب REM (نوعی خواب که در فواصل زمانی شب رخ می دهد و با حرکات سریع چشم و نبض و تنفس سریع تر مشخص می شود)، نقش مهمی در پردازش اطلاعات احساسی مغز ایفا می کند. در طول خواب، مغز خاطرات و افکار را ارزیابی و ذخیره می کند و به نظر می رسد که کمبود خواب به ویژه برای تثبیت محتوای عاطفی مثبت مضر است. این می تواند بر خلق و خو، واکنش عاطفی تأثیر بگذارد و با شدت اختلالات سلامت روان از جمله خطر افکار و رفتار خودکشی مرتبط است. من شخصاً دریافتهام که وقتی یک برنامه خواب ثابت داشته باشم و هر شب حدود 8 ساعت بخوابم، خلق و خوی خود را به طور قابل توجهی بهبود میبخشم، دفعات خلقوخوی ضعیف را در طول روز کاهش میدهم و به یک حس خوب کمک میکنم. هنگام مقابله با افسردگی بسیار مهم است. حمایت اجتماعی: با وجود اینکه اغلب احساس انزوا و تنهایی میکردم، یاد گرفتم که اگر تلاش کنم بیرون بروم و با افرادی که دوستشان دارم وقت بگذرانم، در نهایت این احساس تنهایی از بین میرود. بودن در کنار آنها به من این امکان را می داد که بیشتر از آنچه در صورت تنها ماندن می توانستم بخندم و بخندم و دیدگاهی در مورد مشکلاتی که در ذهنم ایجاد کرده بودم برایم فراهم کرد. فهمیدم که تنها چیزی که واقعاً برایم اهمیت دارد این بود که مردمی را که برایشان مهم بودم خوشحال ببینم و این به من کمک کرد تا تمرکزم را از مبارزات خودم دور کنم و در کنار آنها باشم. بیان خلاق: این یکی از موثرترین راهبردهای مقابله ای برای من بوده است. بخصوص نوشتن به معنای واقعی کلمه زندگی من را نجات داد. وقتی بیان احساساتم به صورت شفاهی برای عزیزانم دشوار بود، به نوشتن روی آوردم. من شروع به نوشتن هر روز صبح کردم تا درک بهتری از آنچه در سرم میگذرد به دست بیاورم – همچنین به عنوان راهنمای موضوعاتی که میخواستم در درمان بحث کنم- بود. نوشتن اشعار و داستان های کوتاه در مورد تجربه ام با افسردگی به من کمک کرد تا احساساتم را در قالب کلمات بیان کنم و احساس آرامش به من داد. همچنین هر زمان که نیاز به خروجی دیگری برای احساساتم داشتم به نقاشی و طراحی روی آوردم. این به من اجازه داد تا به بزرگترین ترسم چهره بدهم. حرکت به سمت چیزی که به نظر من موثرترین گزینه های درمانی است: درمان و دارو. در مورد من، من درمان را از 11 سالگی شروع کردم، بنابراین انتقال به درمان برای افسردگی، OCD و اضطراب دشوار نبود. با این حال، میدانم که این ممکن است برای همه صدق نکند، و این کاملاً اشکالی ندارد. با این حال، بسیار مهم است که بدانیم مدیریت افسردگی به تنهایی همیشه امکان پذیر یا موثر نیست. کمک گرفتن از متخصصان سلامت روان که در درمان بیماری های روانی تخصص دارند گام مهمی در جهت بهبود رفاه شماست.